Eljött az ideje, hogy bemutassam az edzéstervemet. AlapvetÅ‘en elég korán kezdtem a felkészülést, hiszen a legtöbb program 6 hetes, az enyém pedig 20. Mint mindig, most is biztosra megyek. 😛 Fokozatosan emelkednek a hétvégi hosszú futások kilométerei, míg a hét többi futóedzése viszonylag egy szinten mozog végig. Korábban soha nem készültem semmire edzésterv alapján, így most vegyes érzelmek kavarogtak bennem ezzel kapcsolatban.
Viszont minél többet olvastam az edzéstervekrÅ‘l, annál inkább éreztem, hogy nekem is szükségem lesz erre a fajta iránymutatásra a felkészülésemben. Ami szerintem nagyon fontos, hogy nem kell hozzá görcsösen ragaszkodni, a napokat fel lehet cserélni, a hosszú futást hét elején is meg lehet csinálni, vagy akár többször is egy héten, ha van hozzá energiánk. Ha pedig hosszabb regenerálódási idÅ‘re van szükségünk, akkor pár napot nyugodtan ki is hagyhatunk.
Ez itt az általam összeállított edzésterv, ami 4 futóedzésbÅ‘l és egy keresztedzésbÅ‘l áll. A keresztedzés lehet mondjuk egy jó kis core training, ami a gerinc és medence izmait stabilizálja és segíti testünk tartását futásaink közben. Én szeretem a funkcionális köredzéseket (Stroops, TRX) és a saját testsúlyos edzéseket is, így semmiképp nem hagyom el Å‘ket a felkészülés során sem.
A technikai edzéseim kedden lesznek. Mivel elég lassan futok, szeretném a maratonra megnövelni a sebességemet. Három fajta edzésformát találtam, ami egy amatÅ‘r futó számára ezt megkönnyítheti.
Hill: emelkedÅ‘n (150-200 méter) felfele futás. Felfele futás erÅ‘s, lefele futás lassú tempóban. A hosszú hill futásnál az emelkedÅ‘ 400-600 méter hosszú.
Fartlek: iramjátékos futás, a laza és erÅ‘s tempójú futások váltogatják egymást. Az erÅ‘s futások hossza kb 3 perc és utánuk 2 perc laza kocogás következik. ElÅ‘tte 2 km laza bemelegítés, a végén 1 km laza kocogás. A táblázatban megadott km magába foglalja a 3 km bemelegítést és levezetést. Dombokon vagy futópályán érdemes fartleket futni.
RT: Résztáv, azaz elÅ‘re meghatározott táv ismétlése, elÅ‘re megadott tempóban, rögzített hosszúságú pihenÅ‘kkel. Futópályán érdemes végezni. T5km az 5 km-es versenytempót, T10km a 10km-es versenytempót jelenti. Edzés elÅ‘tt érdemes kiszámolni a résztávok teljesítésének várt idejét. A 800 méterek között két percet, az 1600 méterek között 3-4 percet lehet pihenni. I mean lassan kocogni… Pihenni nem lehet.
Vasárnap jön mindenki kedvence, a hosszú futás. Szerintem legideálisabb egy jó nagy reggeli után egy órát pihenni és utána nekiindulni. Mondjuk én általában ilyenkor szoktam ebédelni, de ez most innentÅ‘l kezdve úgy tűnik, másképp lesz. Mivel ez a futás a legfontosabb a felkészülés szempontjából, folyamatosan növelni kell a lábunkba tett kilométereket. Ezt különösen össze kell hangolni a vasárnapi programokkal, hiszen utána nem sok kedvünk lesz otthonról kimozdulni, segíteni a nagymamánknak ablakot pucolni, levinni a kutyát vagy a gyereket megsétáltatni, kigyomlálni a kertet, lefesteni a kisházat, disznót vágni stb.
Fontos az energia és ásványi anyag pótlás a hosszú futásokon, ugyanis ezekbÅ‘l rengeteget veszítünk a több órán át tartó, intenzív megterhelés során. Érdemes beszerezni egy futótáskát, amibe vizet, energiaszeletet, banánt, gélt vagy só tablettát tehetünk. Futás után kötelezÅ‘ pihenni és pótolni az elvesztett energiát. Azaz bazi sokat enni!
A maratonra való felkészülés során sokszor le kell mondani dolgokról, például egy buliról a hosszú futás elÅ‘tti este vagy a hosszú futás napján. Az esti programok innentÅ‘l vagy 8-tól 11-ig tartanak, vagy korán reggel kell lefutni az aznapi kilométereket. A megfelelÅ‘ alvásmennyiség is fontos, hiszen ez is segít az izmok regenerálódásában. A legfontosabb, hogy beszéljünk terveinkrÅ‘l és céljainkról a barátainkkal és családtagjainkkal, hogy felkészüljenek erre az idÅ‘szakra és támogassanak bennünket.
A jó hír az, hogy az edzésterv megadja azt a napi rutint, amire sokan titkon vágynak. Állandóan sakkozni kell az idÅ‘vel, hogy teljesíteni tudjuk a futásainkat. Akár egy profi sportoló, az idÅ‘nk a végletekig be lesz osztva.
SÅ‘t, ne felejtsük el, hogy a héten van két pihenÅ‘nap is. Bár az is elÅ‘fordulhat, hogy annyira hozzászokunk a mozgáshoz, hogy hiányérzetünk lesz ezeken a napokon. Ilyenkor legjobb jógázni vagy úszni egyet. Ezek a mozgásformák segítenek a nyújtásban, stresszoldó hatásúak, kikapcsolnak és feltöltenek energiával.
Nem a legkönnyebb dolog felkészülni egy maratonra, hiszen integrálni kell az edzéstervet a mindennapi tevékenységeinkbe, munkánkba, családi és szociális életünkbe. Eleinte nehéz, de hamar részévé válik a mindennapjainknak. És ha a fejünk felett össze is csapnak a hullámok, ezt a tételt a listán biztosan kipipálhatjuk, ha elég kitartóak vagyunk.
A legfontosabb dolog természetesen az, hogy megtaláljuk, mi motivál minket. Például elképzelni magunkat, amint befutunk a célba, vagy valaki mást, aki ott vár bennünket.
In this blogpost I’d like to show you my training plan and write all the important details about it. It lasts 20 weeks and I started it this week. Fo sure I will be ready for the marathon, beacause most plans lasts only for 6 weeks. I have never trained according to any plans before, so I had ambiguous feelings about it.
The more I read about it, the more I felt it is very important to have a plan you can apply in your preparation but you don’t have to insist on it really strictly. If you feel like going for a long run on Tuesday, go for it. If you need a longer regeneration period and relax a few days just do it and don’t be ashamed!
I am going to run 4 times a week and have a cross-training. For the cross-trainings I will choose from 4 types: core training focusing on the core muscles which stabilize the spine and pelvisa, strenghtening training focusing on the muscles of stomach, arms and legs or Stroops which is a TRX-based functional training.
I have technical trainings on Tuesday because I run really slowly and I want to raise my speed with fartlek, part-distance and hill runnings.
Hill means running upside and downside of a hill which is about 150-200 meters high. Upside (400-600 meters long) run fastly, downside slowly.
Fartlek means a speed play, a training method which combines continuous training with interval trainings, fast running for 3 minutes, jogging for 2 minutes. It is important not to interrupt the 3 minutes fast run. Before fartlek run 2kms of warming up and after 1 km for expulsion.
Part-distance running means a fixed speed and distance while running which you have to repeat with spaces. Before training you have to calculate your time in which you will run down your distance and try to run according to this. You can rest 2 minutes between the 800 meters and 3-4 minutes between the 1600 meters. Resting means slow jogging.
On Sunday comes the favourite: the long run. I will face my long runs one hour after a big breakfast. When I don’t train for marathon I usually eat lunch at this time. It is really important to comply the trainings with your engagements and activities, especially the long runs. This is the most important run from the aspect of the training so you can not erase or postpone it. If you travel abroad and don’t want to make your long run there, make sure to accomplish it earlier on the week. Putting kms in your legs will give you the right bases on which you can build up the marathon. Make sure to bring a running bag with you for the long runs which contains water, protein bar, banana, gel and salt pill. They are essential if all the energy and minerals run out of you. After the long run make sure to rest enough and eat well.
Marathon training demands a lot of resignation as you cannot party like hell before your long runs and cannot really plan things on the weekends or evenings (otherwise you have to run in the early mornings). Sleeping well is essential, it helps you in regeneration. Do not forget to speak about your aims with your family members and friends and ask for their support.
The good news is that the training plan gives you a daily routine and a meaning of this period of your life. I feel like I am more important than ever before, like a professional athlete. And I never forget I am about to realise one of my biggest dreams, which helps me a lot.
And don’t forget you have 2 rest days in a week. It is possible you also want to do something on these days as you got used to the trainings. If you feel like you need to move, do a yoga session or go to swim. These sports are good for streching, switch off your mind and refill your body with energy.
Training for the marathon is not the easiest thing in life as you have to comply the training with your everyday work, family, social life and so on. But the outcome worth all the stress.
The most important thing is to try to find your motivation, like imagining yourself at the finish line or imagining somebody, waiting for you.
