Év vége felé, mint mindenki mást, engem is behavaztak a teendők és az újdonságok. Lett egy új (rész) munkám, túl vagyok egy újabb vizsgaidőszakon, külföldre utaztam, na meg persze intéztem az ajándékokat – úgyhogy nem ez volt életem legtermékenyebb időszaka futás szempontjából. Éppen ezért nagyon örültem neki, mikor megláttam a naptáramban, hogy a héten esedékes a teljesítmény diagnosztikám az Ensport laborjában.
Úgy gondolom, hogy minden nagyobb sportteljesítményt meg kell, hogy előzzön egy teljes állapotfelmérés. Fontos, hogy tisztában legyek a testemmel, a fejlesztendő területekkel, a korlátokkal, amiket persze mindig lehet tágítani. Ezért is (na meg persze kíváncsiságból, mert rengeteg jót hallottam a laborról) jelentkeztem be az Ensporthoz futó labordiagnosztikára.
És egyáltalán nem bántam meg! A felmérés olyan profin zajlott, mint amilyen profi sportolónak én érezhettem magam erre a két órára. Volt itt minden: testzsír százalék mérés, nyugalmi mérés, légzésfunkció, terheléses vizsgálat, vérvétel a fülcimpámból és a végére összeállt a profilom, az edzészónáim, a laktát küszöböm és a javasolt edzésmódjaim is.
Kezdjük is az elején, a testsúllyal és testzsírral. Mint itt megtudtam, a hagyományos mérlegek kiadnak egy számot, amivel nem sokat tudunk kezdeni, itt viszont egy kaliperes mérési eljárással (megcsipkedték a bőrömet különböző testfelületeken, hogy megnézzék a bőr redőzését) ki lehetett számolni a testzsír százalékot, a zsírmentes területeket és a zsigeri zsírt is. Az utóbbi a zsigerekben felhalmozódott zsírt jelenti, melyet csak táplálkozással lehet csökkenteni. Nekem megfelelő volt ez az érték, ami jó táplálkozási szokásokra utal. Ennek mondjuk nagyon örültem, mert kicsit féltem, hogy nem marad nyomtalan a kenyértöpörtyűkolbászsonka utáni kitartó rajongásom, de úgy tűnik, hogy nem értem el a kritikus szintet. Sőt, az is kijött az eredményből, hogy a testzsír százalékom alapján a 4 kategória közül (átlagos, amatőr sport, versenysport, élsport) én az élsportba tartozom. Ennek tényleg nagyon örültem.
A nyugalmi méréssel folytatódott a vizsgálat, ami során relaxálni kellett. Ez mindig is tök jól ment, jóga után is imádok relaxálni, és hamar el tudok aludni, akárhol vagyok. Most egy kicsit kellemetlen volt, hogy a szomszédból (ami, mint megtudtam, egy konditerem) olyan hangok jöttek, mintha egy vaslépcsőn gurítanának le bowling golyókat, de úgy voltam vele, hogy ha meditálunk, akkor meditáljunk keményen, így nem nagyon tudott semmi kizökkenteni az “itt és most”-ból. Ebből a mérésből az idegrendszeri aktivitásomat kaphattam meg, a szisztematikus idegrendszer (stresszhelyzetekben kialakuló stresszválaszokért felel) és a paraszimpatikus (nyugalmi helyzet visszaállítása) idegrendszeri egyensúlyomat. Ha a szisztematikus idegrendszer felé van zavar az Erőben, akkor az illető túl sokat stresszel, ha a paraszimpatikus felé van eltolódás, akkor túl sokat sportol. Nekem elég kiegyensúlyozott volt, ami azt jelenti, hogy harmonikus az életem, nem stresszelek sokat és nem edzem túl magam.
Ez után a légzésfunkciók vizsgálata következett. Bele kellett fújni egy szondába, így meg tudták mérni a tüdőkapacitásomat, a ventillációt, az oxigénfelvételt. Ebből az derült ki, hogy a ventillációm egy kicsit alacsony, ezen lehet javítani intervall edzésekkel. Az oxigénszintem normális volt terhelés előtt és után is, és gyorsan helyreállt terhelés után. Egyébként a hosszú futásokon gyakran éreztem azt, hogy fáj a hátam, ez valószínűleg légzési nehézségekre utal és összefügghet ezzel a ventillációs alacsony értékkel. De legalább ez is kiderült!
Ez után jött a terheléses vizsgálat, ami úgy nézett ki, hogy pulzuspántot viseltem és vért vettek a fülemből nyugalmi állapotban, majd 3 perc 6km/h sebességes futás (inkább séta) után, innentől pedig addig mentem fel sebességben kettesével, ameddig tudtam. Minden 3 perc után újabb pár csepp vért vettek, amit alig éreztem, pedig én rendszeresen rosszul vagyok a vérvételtől. Igazából nyugalmi állapotban, mikor csak erre koncentráltam sokkal jobban izgatott maga a vérvétel ténye, mint 3 perces 16km/h sebességű futás után, amikor csak arra tudtam koncentrálni, hogy menjen még magasabb intenzitással a futás. Végül 18km/h-ig jutottam el és 181 volt a pulzusom, ami azt mutatja, hogy bőven ki tudom még tolni ezt a határt is. A laktát küszöböm már 12km/h-nál előjött, az aerob küszöb 14-nél. Azt is megtudtam, hogy mi ez a sokat emlegetett laktát. Alapvetően ki tudnánk futni a világból, ha a testünkön múlva, viszont van egy bizonyos laktát küszöb, amikor a szervezet laktát termelődése elindul és ez a zsíranyagcsere felső határát jelenti. Hosszú futásoknál zsírból vesszük az energiát, intenzív futásnál a fehérjéből, szénhidrátból. Az aerob küszöb felett a laktát termelés megugrik, több termelődik, mint amit a szervezet le tud bontani. Ez abban mutatkozik meg, hogy a végtagjaink ólomsúlyúak lesznek és nagyon nehéz őket tovább vinni. Azt hiszem, futóberkekben ezt hívják fal-nak.
Ez után megkaptam az edzészónáimat, amik az edzések felépítéséhez szükségesek. Innentől a pulzusmérő órám segítségével tudom majd nézni, hogy melyik tartományban futok éppen és mennyivel. Amikben nekem személy szerint fejlődnöm kell: alap állóképesség tartomány (hosszú futások), extenzív és intenzív állóképességi tartomány (intervall edzések, fartlek, résztáv) és erősítő edzések, hogy elbírjam magam 4 órán át. Fontos a tudatos felkészülés és hogy a versenyre minden összeálljon: a testem funkciói támogassák, ne hátráltassák az intenzív megterhelést.
Összességében megtudtam, hogy az alap fizikumom és az idegrendszeri funkcióim optimálisak a maratonhoz, a légzőizmaim fejlesztésre szorulnak magas intenzitású intervall edzésekkel és a laktát küszöb érték kitolása is szükséges periodizált edzésmunkával. Az eredményeim alapján pedig akár egy 3:52:06-4:15:19-es időeredmény is összejöhet áprilisban.
Az ünnepek alatt pedig végre volt időm futni, ezért elérkeztem a 22. kilométeremhez a felkészülésben. A fele tehát már megvan. De a neheze még csak most kezdődik! 2018 – vigyázz, jövök! 🙂
At the end of this year like everyone else I had a lot of things to do and so many things happened to me: I got a part-time job, did an exam period, travelled abroad and bought Christmas presents – so this time of year was not my most productive period from the aspect of running. Been really happy when I had realised the endurance test in the Ensport laboratory took place on my previous week.
I think every big sport adventure should start with a performance monitoring. It is essential to be aware of my body’s capacity and limits, the parts I should work on to improve the output. That’s why (and because of curiosity as I heard some really good news about them) I went to the Ensport laboratory.
And what a great idea it was! Measurement was done by professionals and I got acquainted with everything from body fat percentage, nervous system activity, breathing functions, regeneration time, lactate threshold and in the end I got my profile, training zones and the suggested training methods as well.
Let’s start with body weight! They explained how the usual scales work and why are the caliperic measurement methods better (with picking the skin and examine the skinfold). We can calculate the viscous fat as well, which is in our viscera and can be decreased by proper feeding. I was really happy that my viscous fat was low, because I am a big fan of the bread-ham-sausage-greaves lifestyle, but it seems I did not reach the critical level. What is more the results show that according to my body fat percentage from the 4 categories (average, amateur athlete, competitive sportman and professional) I am in the 4. level. I was really happy about that.
I had to relax during the resting measures. I am good at it, always waiting the meditation part of my yoga sessions and I could fall asleep literally everywhere. Now the situation was a bit unlucky as from the neighbourhood (which was a weight-lifting room) I heard weird noises, like they were pushing bowling balls down on a steel stairway, but I was so determined about the here and now, nothing could put me off. I gained the cerebrospinal activity, the systematic and parasystematic balance (stress stimulus and answer, restitution of repose). If the systematic cerebrospinal is overactive we stress too much, if the parasystematic, we train too much. Mine was quite balanced, which means my life is harmonic, I do not stress too much, nor overtrain myself.
Than came the breathing functions measurement. I had to blow into a blow-pipe and they calculated the capacity of my lung, the ventillation and oxygen inhale. My ventillation was a bit low, I have to work on it with intervalls. The level of oxygen was good before and after strain and restored rapidly.
Than came the strain test. I wore pulse brace and they cupped my ear while resting and after every running sessions. I started with 6km/h pace, than 8,10,12,14,16, finally 18. I run 3 minutes in each pace and after came the cupping. My maximum heart rate was 181, which means there’s room for improvement – it is quite low, but my HR is basically low as well. My lactate threshold came at the 12km/h pace, tha aerob threshold at 14km/h. Lactate threshold means the top border of fat metabolism, the point the body starts to produce lactate. During a long run we get energy from fat, during high intensity run from carbohydrate and protein. Above the anaerob threshold the production of lactate increases, we produce more than we could demolish. This results in way too heavy limbs and the feeling of crawling yourself during the run. This could be the so called ’fal’.
After the tests I got my training zones, which build up my trainings. I can measure my pace with my Polar watch and train according to my HR zones. The areas I have to improve till the marathon are basic stamina zone (with long runs), extensive and intensive stamina zones (with intervalls and fartlek) and strength with core trainings and fitness exercises. Conscious preparation is essential as I have to hold my body 4 hours long. Every function should be synchronized and allocated to support me (not to pull me back).
All in all my basic physique and nervous system are optimal for marathon, my respiratory muscles should be improved and I have to push out the boundary of my lactate threshold value with periodic trainings. With my results I would be able to run between 3:52:06 and 4:15:19 in April 2018.
During the Holiday I had time and reached the 22nd K. So half is done. But the harder half has just started! Be aware 2018 – I am coming! 🙂
